ダイエット・健康

【ダイエット方法】自宅の室内等で簡単にできる有酸素運動7選!!

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ダイエットをするためにウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動に取り組んでいる方は多くいらっしゃると思います。

しかし、それらを継続して頑張ってたのに雨が降ったり強風などの理由で外出できないときもありますよね。

無理すれば行けなくはないけど、面倒くさいというのが正直なところでしょう。

かと言って、天気が悪いのを理由にサボるのもよくありません。

そこで、今回は天気が悪い日でも家の部屋などの室内でもできる有酸素運動を紹介していきます。

 

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そもそも、なんでダイエットでは有酸素運動をするの?


運動をして痩せようと思った時、真っ先に思い浮かぶのはジョギングやランニングではないでしょうか?

それは、なんとなくだけども、有酸素運動がダイエットに効果的だということを知っているからだと思います。

ですから、同じく有酸素運動であるウォーキング、スイミング、サイクリング、エアロビクスなども効果がありそうだということはご存知だと思います。

だけれども、なんとなく有酸素運動はダイエットに効果があるということは知っていても、ちゃんと知っている方は少ないかと思います。

まずは、簡単に「なぜ、有酸素運動がダイエットに効果的なのか?」ということを説明していきたいと思います。

ダイエットの目的は脂肪の燃焼。

脂肪の燃焼効率を良くするためには、通常の生活スタイルよりも運動強度を上げる必要がある。

それは脂肪の燃焼効率の良い心拍数を維持することで達成できる。

この「脂肪効率の良い心拍数」を達成できるのが有酸素運動というわけです。

 


なお、有酸素運動と対比されるものに短距離走や筋トレなどの無酸素運動がありますよね。

この無酸素運動は短期間に激しい運動をするので呼吸があまりできなく無酸素状態となります。

脂肪を燃焼するには酸素を取り入れる必要があるのですが、無酸素運動ではこれができないことや、「最大心拍数の50~70%程度を継続すること」が厳しいので脂肪を直接燃やす運動にはなりにくいんですよね。

 

無酸素運動と有酸素運動の境目はどこ?


人間は普通に生活していても酸素を必要としている以上、人生そのものが有酸素運動とも考えられます。

しかし、トレーニング上では「運動にどんなエネルギー源を用いるか?」という観点から有酸素運動を定義づけています。

この定義に当てはまらなければ無酸素運動という扱いになるわけです。

人間の運動の直接のエネルギー源はATP(アデノシン三リン酸)という物質です。

このATPは貯蔵量が少ないため常に補充が必要なんです。

短時間の全力の運動ではまずATPを使うのですが、全力の運動では約7秒程の量のエネルギーしかありません。

7秒を超えたらどうするのか?

次に体はグリコーゲンを分解することでATPを再合成します。

グリコーゲンによって再合成されたATPをエネルギーとして使うのですが、これは約33秒しか持ちません。

33秒を超えたらどうするのか?

7秒+33秒=40秒を超えると、酸素を介して糖質と脂質を代謝してATPを再合成します。

この「酸素を介して糖質と脂質を代謝してATPを再合成」している状態がトレーニングでの有酸素運動の定義となります。

この状態になっていれば有酸素運動ですし、なっていなければ無酸素運動というわけです。

 

結局、有酸素運動にするためには何を意識すれば良いか?


体が有酸素運動と認識するためには、どのくらいの運動をすれば良いのでしょうか?

結局、知りたいのはそこだと思います。

それが分かれば効果的にダイエットを進めることができますからね。

有酸素の強度の基準となるのが心拍数です。

心拍数とは、1分間あたりの心臓の拍動数のことで、脈拍にほぼ等しいと考えてオッケーです。

体脂肪を効率よく燃焼させるには最大心拍数の50~70%のペースで運動するのが最適だと考えられています。
(体脂肪燃焼よりもスタミナを上げたい人は70%以上の強度で運動するのが効果的。)

ここで、最大心拍数とは、「人の心拍数の理論上のリミット」のこと。

言い換えると、「人の心臓の回転数がマックスになるまで激しい運動をしたときの心拍数」のことです。

現実的にこれを計測するのは危ないので計算式で求めましょう。

最大心拍数は、「220-年齢」で近似値を求めることができます。

例えば20歳の人であれば、220-20=200となります。

この値を利用して、効率よくダイエットできる心拍数(目標心拍数)を求めてみましょう。

そのためには、まず「安静時心拍数」というものを求めましょう。

「安静時心拍数」はその名の通り運動していないときの安静時の心拍数のことです。

起床時にベッドで状態を起こしてから測ると良いですね。

測定しましたか?

私は67回でしたので、それをメモしておきますφ(..)メモメモ

では、効率的に脂肪燃焼できる心拍数(目標心拍数)を求めてみたいと思います。

それは以下の算式に「最大心拍数」と「安静時心拍数」と「強度」を代入して求めることができます。

「目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×強度+安静時心拍数」

「強度」というのは50%~70%の値のことです。

普段運動していない人は50%に設定しておきましょう。

今回の例ですと・・・

目標心拍数=(200-67)×50%+67=133.5

今回、ここであげた例ですと133.5回の心拍数を維持して有酸素運動をするのがダイエットに効果的だということがわかります。

「強度」は2ヶ月単位くらいで徐々に引き上げていくと良いですね。

心拍数の代わりに脈拍を測ることになるのですが、運動中にいちいち手首に指を当てて図るのは面倒くさいですよね。

そこで、心拍数を自動的に計測してくれる腕時計を使用するのが良いかと思います。

SOLUS(ソーラス)というメーカーが5000円以下のタイプのものを発売しているので、初めての心拍数カウント測定機能付き腕時計にオススメです。

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Kazuさんがソーラスの心拍数カウント機能付きの腕時計のレビューをしているので参考にしてみてください。
別のメーカーで1万円とか出せば、もっと良いものが買えるのですが、「試しに買ってみるか」という気持ちならソーラスのものでも十分かと思います。

 


もしかしたらあなたは「有酸素運動の効果を得るためには最低20分間はやらないと意味が無いよ」と過去に言われたことがあるかもしれません。

当然、20分以上続けたほうが良いのですが、上記で求めた目標心拍数を維持して取り組めば10分ほどでも効果はでます。

スタミナをつけるという意味でも普段は20分間以上の有酸素運動を続けてほしいですが、時間があまりないときやちょっと面倒くさいなって時は10分間だけでもやると少しは効果があるので試してみてください。

 


「有酸素運動ってどれくらいの頻度でやればよいの?」

このような疑問を抱いたこともあるでしょう。

筋トレと比較すると有酸素運動は筋肉が受けるダメージが少ないです。

有酸素運動の効果を最大限に発揮するなら、週3~5回行うのが良いでしょう。

体への衝撃が少ないスイミングやサイクリングは週5回くらいはいけるはずです。

一方、ランニングは膝などへの衝撃が大きいので週3回くらいのペースにしておきましょう。

ランニングは着地時に体重の2,3倍の衝撃が加わって膝などへの負担が大きいのです。

 


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有酸素運動の具体例


有酸素運動の種類にはどのようなものがあるのでしょう?

代表的なものを4つあげてみました。

■ウォーキング : 最大心拍数の50%までは、ただ歩くだけでも達成できます。しばらく運動から遠ざかっていた人は体力がつくまでウォーキングで運動になれましょう。

■ランニング : スタミナも上げるのならランニングが王道。ただ、膝や股関節への衝撃が大きいので週3くらいに抑えよう。

■サイクリング : ランニングのように着地時の衝撃がないので、体重が重たい人でも無理なく行える。ただ、心拍数を上げるためにはかなりのスピードを出す必要があるため、

公園の専用コースなど安全に自転車を漕ぐことのできる場所でトレーニングをしよう。

■スイミング : 水中では浮力で重力の影響が小さくなるため、スイミングは体への負担が最も少ない有酸素運動。泳げない人や四十肩などの人はダメなので、その場合には水中ウォーキングをしよう。

 

自宅の部屋などの室内でも有酸素運動はできる!


外は雨が降っていたり、強風だったり、または外で歩いたり、走ったり好きではない人がいるかと思います。

先ほどあげた有酸素運動の代表例も基本的には部屋などの室内ではできるものではありません。

工夫次第で自分の部屋などの室内でも有酸素運動は行うことができます。

要は有酸素運動の定義を室内でも満たせば良い。

つまり、「目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×強度+安静時心拍数」の式で求めた心拍数を10分以上キープし続ける運動(できれば20分以上)をすれば良いわけです。

 

1.踏み台昇降運動(ステッパー)

まず、踏み台昇降運動を紹介します。

学生時代に体力測定でやらされたアレです。

体力測定のときにやった踏み台昇降では、その後に脈拍測定したのは覚えていますかね?

かなり心拍数が上昇するんですよね。

特に普段運動していない人はそれを実感すると思います。

段差があるところを1段上がって、降りるという動作を繰り返すだけなので、自宅の部屋の中で簡単にできるものとなっています。

自宅に階段がある人はそこを利用しても良いですね。

家に階段がない人は、ホームセンターで売っている踏み台昇降専用の台を購入すると良いかと思います。

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以下の動画を見ながら一緒にやってみてはどうでしょうか?

 

2.ヨガ

ヨガはインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝を上げることが期待できます。

有酸素運動なので脂肪燃焼効果が期待できます。

ヨガには激しい運動がないので運動が苦手な人でも取り組みやすいというのが特徴ですね。

ヨガの場合、心拍数をそれほど上げない代わりにゆったりと呼吸を行うことで有酸素運動の効果を得ようとしています。

そのため、できれば30分は継続して行うようにしましょう。

やるときにはヨガマットがあれば良いですが、なければバスタオルを何枚か敷いてやると良いでしょう。

ヨガマットは筋トレのときにも使えます(特に腹筋運動のとき。)ので1枚持っておくと便利ですね。

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「ヨガが部屋でできるダイエット方法として良いのはわかったけど、どうやったらよいか分からないよ!!」

そんな声が聞こえてきそうです。

今までヨガ教室に通ったことのない人はわからないですよね。

ヨガ教室に通って習って、それを自宅で実践するというのも一つの手ですが、DVDの教材もあるのでそいうのを活用するのも良いかと思います。

他にはYouTubeでヨガのやり方を解説してくれている動画がありますので、それを見ながら一緒にやるというのも良いかと思います。

はじめはYouTubeの動画を見ながらやると良いでしょう。

正直、あんまりお金を掛けたくないという気持ちがあるでしょうからね^^

例えば、「ヨガログ」さんがYouTubeでヨガに関する動画を多くアップしてくれていますので参考にしてみると良いでしょう。

ヨガで気をつけてほしいことがあるのですが、それは「すぐには痩せない」ということです。

まぁ、他のダイエットでもすぐに痩せることはほとんど無いのですが、ヨガは絶対ないですね。

ヨガの教材で「すぐに痩せる」とか「短期で痩せる」という様な文言が入っていたら、そこはやめましょう。

かなり胡散臭いです。

 

3.スクワット

部屋でできる有酸素運動の3つ目はスクワットです。

「え?スクワットって筋トレじゃん!」

確かにスクワットは筋トレで基本的には無酸素運動なんですよね。

ただ、スクワットは有酸素運動としても取り入れることができます。

筋トレ目的のスクワットでは「何回やった」または「1分間に何回できた」というのを重視すると思います。

しかし、有酸素運動としてのスクワットは「何分継続できた」というのを重視します。

初心者の方は15分間継続してできるようになることを目標としましょう。

有酸素運動としてのスクワットはこちらの動画を参考にしてみると良いかと思います。

 

4.ボクササイズ

最近、女性に人気のボクササイズも部屋でできる有酸素運動の一つです。

芸能人やモデルさんもダイエット目的でやっている人が多いようですよ。

モデルのローラさんもその一人ですよね。

ただ、ヨガと同じく、「ボクササイズも何をやったらわからない」という状態に陥りますよね・・・。

こちらもジムに通って指導を受けるのが一番良いのでしょうが、「家で簡単にできること」を目的とするなら、DVDやYouTubeを利用しましょう!

今回はこちらのボクササイズの動画を紹介させていただきます。

ボクササイズは見た目以上にキツイですから、頑張り次第では短期的に痩せることも可能です。

「短期的に痩せる必要がある」という状況の人は「ヨガ」などと悠長なことを言っている暇はなく、ボクササイズなどを継続してやる必要があります。

ボクササイズは一時期流行った「ビリーズブートキャンプ」にも似ていますよね。

もし、ご自宅に「ビリーズブートキャンプ」のDVDがあれば、それを活用するのも良いかと思います。

どちらもキツイですが、効果はかなり高いですからね^^

 

5.サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは一覧の種目を複数組み合わせて、それを1セット終わるまでは休憩無しで連続して行うトレニングのことです。

自宅で筋トレと有酸素運動が同時にできるという優れものです。

専用ジムができるほど、最近は人気が出てきているようですね。

サーキットトレーニングのイメージは、「無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動(全身運動)→・・・」を交互に延々と繰り返すとうものですね。

それぞれの運動は30秒から1分くらいで終わらせるというのも特徴ですね。

サーキットトレーニングもDVDやYouTubeを利用すると良いでしょう。

今回は参考としてこちらの動画を紹介させていただきます。

 

6.ピラティス

ピラティスも女性に人気のある運動ですよね。

これも部屋でできる有酸素運動の一つです。

ヨガとピラティスの違いがよくわからなかったりするのですが、そこは結構境界線が曖昧のようです。

なぜなら、ピラティスはヨガの影響を受けて作られたものだからですね。

ただ、ヨガとピラティスは力を置いている点が違うようです。

ヨガは体をストレッチすることによって精神的にリラックスすることに重点が置かれています。

一方、ピラティスはストレッチの他にもインナーマッスルを鍛えることと骨を矯正して正しい姿勢を手に入れることに重点が置かれています。

インナーマッスルを鍛える目的がピラティスにはあるので、ダイエットの効果が現れるのはヨガより早いみたいですね。

ジムで先生の指導を受けることができない方は、これもDVDやYouTubeを利用しましょう!

ヨガマットはあると便利なので用意しておくと良いですね。

床がフローリングだと体が痛いです。

 

7.お風呂に入る

お風呂に入るとうのがダイエットに効果的です。

意外に思ったかもしれませんが、お風呂に入ることで有酸素運動と同じ効果が得られるのです。

お風呂に入っている時間が長すぎると疲れてしまうので「5分間~10分間程度つかったら、一度湯船から出て少し休む。そして、また湯船に5分間~10分間程度つかる」という

のを2,3セット繰り返すと良いでしょう。

お風呂に入ることはリフレッシュになりますし、それで脂肪燃焼にも繋がるので一石二鳥なんですよね。

今まで、湯船に浸かる時間が短かった人は少し長くお風呂にはいることを意識してみましょう!

 

まとめ


今回は自宅の部屋などの室内で簡単にできる有酸素運動をいくつか紹介しました。

もしかしたら、人によってはランニングなどよりも部屋でやる有酸素運動の方が合っているかもしれません。

試しに色々やってみてくださいね。

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poccyary

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