ダイエット・健康

ダイエット中の筋トレはスクワット運動が最重要!!室内で太ももを鍛えよ!!

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ダイエットに取り組もうと思った時にウォーキングやランニングなどの有酸素運動に取り組む人は多いかと思います。

それは正しいのですが、筋トレを上手に組み合わせることで効果的にダイエットすることができます。

そこで最優先で取り入れてほしい筋トレがスクワットなのです。

今回はダイエットに効果的な筋トレ・スクワットについて詳しく紹介していきます。

 

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ダイエット中の有酸素運動と筋トレ、やる順番は?

ダイエットといえば有酸素運動!!

こんなイメージを持っている方は多いでしょうし、それは間違っていません。

正しいです。

ダイエット中は筋トレはしていますかね?

体脂肪を落とすことを優先して、目標値に達成してからその後、筋肉をつけていくために筋トレを始めることを考えていることでしょう。

それはそれで、正しいと思います。

インストラクターの方の中にはその方法で指導している方もいるかと思います。

ただ、一方で筋トレと有酸素運動を並行しながらダイエットを進める方も入る方と思います。

この場合、筋トレと有酸素運動どちらを先にやるのがダイエットに効果的なのかご存じですか?

結論を言うと、「筋トレ → 有酸素運動」の順番が効果的にダイエットできる順番となります。

理由の一つに、「そもそも疲れた体での筋トレは無理がある」というのがあります。

仮に、筋トレの前にランニングを1時間やったとしましょう。

その時点でかなりの披露が生じているはずです。

その後に、筋トレをやろうとしてもまともな筋トレはできないです。

筋トレは適正な負荷をかけて適正な回数をこなす必要があるのだが、それができないはず。

また、筋トレに取り組むとき、正しいフォームで取り組むことが重要なのですが、有酸素運動で疲れきった体ではこれも難しくなってきます。

 

理由の二つ目に「有酸素運動→筋トレの順番だと、脂肪分解が非効率」というものがあります。

筋トレを行うと、脂肪細胞の分解を促すホルモンが分泌されます。

これらのホルモンの働きによって中性脂肪がエネルギーとして利用されるのです。

ランニングやサイクリングなどの有酸素運動でも、これらのホルモンは分泌されますが、分泌までに時間がかかる上、分泌量の上昇はなだらかになっています。

有酸素運動の後に筋トレをすると、有酸素運動の時点で脂肪細胞の分解を促すホルモンがすでにある程度分泌されているため、筋トレを始めても脳が「もう脂肪分解しなくてオッケーでしょ」と判断してホルモンの分泌は抑えられてしまう。

辛い思いをして筋トレをしているのに、これはもったいない話です。

 

以上2つの理由により(厳密にはまだあるのですが、ここでは割愛。)ダイエットに効果的な順番は「筋トレ→有酸素運動」ということになります。

筋トレで一気に脂肪分解に関わるホルモンを分泌させて、その後、分解された脂肪酸を有酸素運動でガンガン燃やしていきましょう!!

 

筋トレの順番は?

ダイエット中に行う有酸素運動と筋トレ。

先にやるのは筋トレだということをお伝えしました。

しかし、筋トレと言っても腕立て伏せ、腹筋、スクワット、背筋などなど、色々ありますよね。

ダイエットに効果的な筋トレの順番はあるのか見ていきたいと思います。

筋トレの第一の目的は筋肥大や筋力アップですが、第二の目的として筋肥大で筋肉が増えたことにより代謝を上げるというものがあります。

ダイエット時に筋トレをするのはこの第二の目的の代謝を上げるという効果を得るためです。
(他には単純に、見た目をよくするために筋トレをするという目的もあります。)

ということは、ダイエットを効果的に行うためには大きい筋肉から鍛えていく必要があります。

大きい筋肉があるのは、太もも、背中、胸の3箇所。

この3つの中で一番大きいのが太もも。

下半身は全身の体重を支えているので最も大きい筋肉なんですよね。

スクワット15回は腹筋500回に相当するとも言われています。

ですから、ダイエット中に最優先で取り組んで欲しい筋トレは太ももの筋肉を鍛えるスクワットということになります。

その次に背中、胸の順番で鍛えていきましょう。

 


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スクワットの消費カロリーはどれくらい?

ダイエット時に脂肪細胞を燃やすのは有酸素運動の役割で、筋トレは筋肉増大によって代謝を良くするのが目的です。

しかし、筋トレでどのくらいのカロリーを消費するのか気になるところだと思います。

今回はスクワットにフォーカスを合わせているので、スクワットの消費カロリーをお伝えします。

スクワットは1回でおよそ0.4kcalの消費カロリーとなっています。

100回やってもおよそ40kcalくらいなんですね。

1膳の白米(150g)のカロリーはおよそ220kcalと言われています。

これをスクワットで消費したければおよそ550回の運動が必要となります。

不可能な数字ではないですが、ちょっと、多いですよね。

スクワット自体での消費カロリーには過度の期待はしない方が良さそうです。

ただ、スクワットで太ももの筋肉をつけることで、スタイル良く見られるという効果がついてきます。

 

スクワットの正しいやり方は?

スクワットがダイエットに効果的な筋トレだからといって、むちゃくちゃなフォームでやっても効果がありません。

スクワットに限らず、筋トレで一番大切なことは「正しいフォームで取り組む」ということ。

フォームが間違っていると、効果が薄くなってしまいますし、「背中を鍛えているつもりが、肩に効いてしまっていた」などという失敗を犯しかねません。

ジムに通っている方は、トレーナーの方に聞くのが一番です。

ただ、ジムに通っている人ばかりではないでしょう。

自宅などの室内でスクワットのトレーニングをしようと考えている方は多いと思います。

スクワットの正しいやり方を解説してくれている動画があるので、それを見ながら一緒にやってみましょう!!

 

正しいフォームを取りにくい方は、キッチン台などで体を支えながら正しいフォームを維持しましょう。

キッチン台を使用したバージョンの動画はコチラになりますので御覧ください。

 

1セット20回×3セットを週2,3回で取り組むと良いでしょう。

2,3日、間を開けることになりますが、筋肉痛が取れるまではやらないように注意しましょう。

 

3ヶ月後の痩せた姿を目指して!!

今回はダイエットを効率的に行うためのスクワット運動について紹介しました。

有酸素運動の他に筋トレをすることも考えている人はスクワットを最優先で取り入れてください。

今回の記事では正しいスクワットのフォームの動画も紹介していますので、それを見ながら週2、3回ペースで取り組むと良いでしょう。

ダイエットは基本的に数ヶ月から数年かけて取り組むものですので、数週間での劇的な変化はあまり期待しないほうが良いかと思います。

超気合い入れれば数日から数週間で効果が出るものもありますが、体にも精神的にも良くないので、数カ月から数年単位で気長に頑張っていきましょう!

ダイエットに限らず、何事も努力して結果を残すにはそれくらいの期間は必要としますしね。

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